Træningskonceptet AVIS-MARATON

Har du en drøm om at komme i form - prøv AVIS-MARATON

Fysioterapeut Per Øllgaard giver disse råd vedrørende strækøvelser for langdistanceløbere:

Stræk kan have flere formål;

* forebygge skader: ved stræk af muskulaturen smidiggøres musklen og de muskelhinder der omkranser den. Bedre elasticitet i sene og bindevæv forebygger skader.

* klargøre kroppen: stræk forbedrer blodomløbet og ”vækker” nervesystemet. Herved klargøres kroppen til belastning.

* efter en skade: stræk kan indgå som en del af en behandling. Efter en skade vil muskulaturen være forkortet, men ved stræk normaliseres muskellængden, og risikoen for nye skader mindskes.

* velvære: mange oplever at stræk giver mental og kropslig velvære.

Der findes et utal af strækøvelser. Her er de mest relevante for langdistanceløbere.

1. Baglår: musklen bag på låret er især aktiv i landings- og afsætsfasen.

Øvelse for baglåretØvelse for låret



2. Hoftebøjer: musklen på forsiden af hoften stabiliserer hoften i landingsfasen og er aktiv i svingfasen, når benet
løftes frem til ny landing. Hoftebøjeren belastes ekstra meget i løb op ad bakke.

Øvelse for hoftebøjeren



3. Inderlår: Muskulaturen på indersiden af låret virker primært som stabilisator
under landingsfasen. Kan ofte give lyskeproblemer ved løb i meget kuperet terræn.

Øvelse for inderlåret



4. Lårmuskel: Er aktiv i landings- og afsætsfasen. Stabiliserer knæet, og
dysfunktion i musklen giver ofte knæsmerter. Dele af musklen indgår i samarbejde med hoftebøjeren. Bliver ekstra belastet i løb ned ad bakke.

5. Lægmuskel: Den kraftigste muskel i afsætsfasen. Danner achillessenen,
kroppens tykkeste sene. Bliver ekstra belastet ved løb op ad bakke.

Øvelse for lægmusklenØvelse for lægmusklen



6. Dyb ballemuskel: Er aktiv i landings- og afsætsfasen. Gennemløbes af store nerver til hofte og ben.

Øvelse for ballen



7. Lænd: Centrum for alle bevægelser under løb. Lændeproblemer er ofte årsag til skader i hofte og ben.

Øvelse for lænden

Hvordan strækker man rigtigt?


· stræk musklen langsomt
· hold strækket minimum 45 sek.
· slap langsomt af igen
· undgå at ”hugge” op og ned
· hold ikke vejret mens du strækker
· stræk aldrig når du er kold i kroppen.

Vigtigt!

Du skal ikke lave strækøvelser:

· hvis du er meget smidig eller hypermobil (overbevægelig)
· hvis din muskulatur er meget træt og øm, som følge af belastning. Ømheden i muskulaturen skyldes små blødninger i muskelfibrene, og stræk kan forsinke restitutionen og sågar nedsætte muskelstyrken.
· hvis du har sene- eller fiberskader. ( uden samråd med en læge eller fysioterapeut).

Vi bruger cookies, så du får en bedre brugeroplevelse. Ved at klikke dig videre på siden accepterer du, at vi bruger cookies.
OK, luk boks Cookie politik