Avis-maraton
Ønsker du at tage del i træningskonceptet "Avis-maraton 2022" skal du melde dig ind som løbemedlem i VIborg AM.
Herunder finder du nyttige links omkring konceptet.
Hent flyer omkring "Avismaraton 2022" her...
Læs mere om træningskonceptet "Avis-maraton"
- Visninger: 13718
Du har her mulighed for at downloade træningsprogrammet, som bruges i forbindelse med Løb-Motion konceptet, således du kan følge med i hvad der skal trænes.
Vi anbefaler at du tilmelder dig træningskonceptet og ikke blot løber på egen hånd uden råd og vejledning.
God fornøjelse!
Løbekalender 2023 - Træningsdagbog
Du har her mulighed for at hente en løbekalender (træningsdagbog) opbygget i excel, hvis ikke du gør brug af en af de mange online tjenester.
Det er altid en god ide at registere ens egen træning for at have et overblik og sikre at man træner mest optimalt.
- Visninger: 37629
Avis-maraton har fælles træning hver torsdag klokken 19 fra Viborg Atletikstadion på Vinkelvej.
Uanset hvilket træningsprogram du løber efter, er distancen om torsdagen ens for alle løbere.
- Visninger: 41214
En stor flok trænere er med til at gøre det muligt at give dig og de øvrige deltagere i træningskonceptet Løb-Motion en god oplevelse ved fællestræningerne. Det kræver en del organisering at holde styr på flere hundrede løbere, og uden trænerne ville det ikke kunne lade sig gøre.
Trænernes opgave er blandt andet at sørge for et jævnt tempo ved træningen. Derudover kan du bruge dem til at få små tips og råd undervejs.
- Visninger: 30254
Per Øllgaard står klar til at besvare dine spørgsmål.
Som medlem i Viborg Atletik og Motion har du mulighed for at stille spørgsmål direkte til fysioterapeut Per Øllgaard.
Per Øllgaard – fysioterapeut med speciale i løberelaterede skader
11 års klinikerfaring med primært fokus på fod og løberelaterede problemer, herunder både behandling og forebyggelse af skader i hofte, knæ og fødder.
Uddannet inden for fodrelaterede problemer. Er blandt andet certificeret supersolebehandler og har stor erfaring med at fremstille individuelt tilpassede indlægssåler.
Har i flere år gennemført kurser og undervist fysioterapeuter i løbestilsanalyse og fodrelaterede problemer.
Fra 1991-1999 selv aktiv konkurrenceløber. Favoritdiscipliner: Cross, 5.000 m og 10.000 m.
Har en stor erfaring og interesse i at behandle fod- og fodrelaterede problemer, ikke kun hos løbere, men også hos andre, uanset alder og baggrund.
Klik ind på www.perollgaard.dk og læs mere om forbyggelse af løbeskader og få samtidig gode råd omkring løbeteknik, løbetræning og valg af sko.
{rsform 3}
- Visninger: 10249
At gennemføre en hel eller halv maraton er ikke noget, man bare gør fra den ene dag til den anden. Det kræver træning. God træning.
I Avis-maraton bliver din træning tilrettelagt af erfarne og kvalificerede folk fra Viborg Atletik- og Motionsforening. De ved, hvordan netop du bedst, sikrest og hurtigst kommer i en form, hvor du kan nå målet. At gennemføre en hel eller halv maraton.
Du får et løbeprogram, hvor længden og intensiteten af træningen er afpasset din fysiske formåen. Det gør det mere overskueligt at gå i gang med træningen, og du undgår lettere skader og at køre sur i træningen.
Samtidig er det vigtigt, at det er sjovt at træne. Derfor byder Avis-maraton også på masser af socialt fællesskab. Både ved konkurrencer men også ved de fælles træningspas, som du kan deltage i en gang om ugen.
Hver torsdag klokken 19 er der fællestræning. Løbeturene tager udgangspunkt fra Viborg Atletikstadion på Vinkelvej.
Fællestræning:
Fællestræningen foregår på den måde, at løberne deles op i otte tempogrupper.
De hurtigste løbere løber med en hastighed på under fem minutter pr. kilometer. I de øvrige seks grupper sørger en træner i hver gruppe for at lægge et fast tempo, der svarer til:
- sub 5.00 min/km (hurtigere end 5.00 min/km)
- 5.00 min/km
- 5.30 min/km
- 6.00 min/km
- 6.30 min/km
- 7.00 min/km
- 7.30 min/km
- 8.00 min/km
På den måde kan alle finde en gruppe, som passer til deres løbetempo.
- Visninger: 11333
Initiativet til dannelsen løbetræningen under navnet "Avis-maraton" i Viborg blev taget i efteråret 2000.
Avis-maraton var de første mange år et samarbejde mellem Viborg Atletik og Motionsforening og Viborg Stifts Folkeblad, men fra sæsonen 2010 hører projektet udelukkende under Viborg Atletik og Motionsforening.
Formålet med Løb-Motion er:
- at deltagerne uden nogen særlig løbeerfaring, trænes op til at gennemføre et 10 km testløb ultimo marts samt et 10 km eller et halvmarathon primo juni. Efter sommerferien er træningen målrettet Vestjysk Halvmarathon i Holstebro, primo november.
- at hver deltager kan få tilbudt et træningsprogram på basis af nuværende træningstilstand m.m..
- at træningen er baseret på træning med konstant tempo i træningsgrupper. Der indgår ikke mere avancerede træningsmetoder, som intervaltræning og bakketræning m.m. Deltagerne skal selv vælge tempogruppe. Formålet med træningen er, at flest muligt skal kunne gennemføre træningen uden at få skader, der kan relateres til deres løbetræning.
Gennem en række arrangementer i løbet af træningsperioden bliver deltagerne informeret om skadeforebyggelse, ernæring, træning m.m. i relation til løb. Derudover bliver der afholdt sociale arrangementer.
Hver torsdag er der fællestræning kl. 18.00 fra Viborg Atletikstadion, Vinkelvej i Viborg. Vi løber i tempogrupper fra 8 min/km til 5 min/km.
Erfarne trænere hjælper dig og er altid parate til at svare på spørgsmål om løb og træning.
Udvalg:
Løb-Motion er en del af Viborg Atletik- og Motion, men har sin egen styregruppe, der tilrettelægger træning, arrangementer m.m.
Gruppen består af repræsentanter fra de forskellige tempogrupper.
- Visninger: 57013
Alle hjælpere ved de tre løb har fået grundig instruktion i at spotte de løbere, som er på vej til at få det dårligt - for eksempel på grund af varme. På den måde kan du trygt deltage i løbene, også selv om temperaturen runder de 30 grader, som vi tidligere har oplevet ved Viborg Halvmarathon.
Som løber kan du gøre meget for at passe på dig selv, hvis det er meget varmt. Først og fremmest handler det om at fylde kroppens vanddepoter godt og grundigt inden løbet – det gør du ved at drikke rigeligt med vand flere dage inden løbet. Dernæst skal du indstille dig på, at varmen får betydning for, hvor hurtigt du kan løbe.
- Visninger: 16073
Sørg for at blive set
Du kan købe et væld af forskelligt ekstraudstyr, som er rettet mod løbere. Noget er mere nødvendigt end andet, og noget er mest for sjov.
Noget af det vigtigste er reflekser. Om vinteren siger det sig selv, at du skal sørge for, at andre kan se dig, når du kommer løbende. Du kan købe reflekser til at binde rundt om armen eller til at sætte på tøjet. Det vigtigste er, at du kan ses både forfra og bagfra – og så skal refleksen helst sidde tæt til kroppen, så den ikke hænger og dingler.
Man kan også købe en diodelygte til at spænde fast om panden. Den kan være en hjælp, hvis du løber på meget mørke steder. Lygterne kan købes i sportsbutikker, men du kan også købe den andre steder – for eksempel i byggemarkeder – hvor de kan være væsentlig billigere.
Drikkedunk
Når du løber langt har du brug for at drikke undervejs. Under konkurrencer er der drikkedepoter på ruten, men under træning kan du være nødt til at tage dit eget væske med. Man kan købe et væskebælte til at spænde om livet. Her kan der sidde seks til otte drikkedunke, og så er du velforsynet til en lang træningstur.
Løb-Motion anbefaler, at du altid har vand med, når du løber mere end 10 km - og det er især vigtigt, at du husker væske, når det er varmt vejr.
- Visninger: 9295
Klæd dig på i lag
Om vinteren kan du vælge at bruge et par lange løbetights eller et par lidt mere løse løbebukser. Der er meget forskellige meninger om, hvad der er rarest at løbe i, og derfor er du nødt til at prøve dig frem for at finde den løsning, som passer dig bedst.
Lange løbetights sidder tæt til kroppen, og det synes nogle er en fordel, fordi der ikke sidder noget og flagrer. Selv om tights sidder tæt til benene kan du stadig have et par svedtransporterende lange underbukser på indenunder.
Andre sværger til de løsere løbebukser. Blandt andet fordi der er bedre plads til de lange underbukser, når det er nødvendigt.
Kort om sommeren
Om sommeren er et par korte bukser ganske udmærkede at løbe i. Nogle – især kvinder – foretrækker dog at bruge et par tights med halvlange ben, fordi deres lår gnider mod hinanden. Gnidningerne kan lave sår på de lange ture, så det kan godt betale sig at passe lidt på dem.
Overkroppen
I vinterperioden kan du på overkroppen bruge en løbejakke. De er alle med lynlås, og fordelen er, at du på den måde har mulighed for at regulere varmen ved at lyne op eller ned.
Hvis du ikke vil bruge penge på en løbejakke kan du sagtens bruge andet. Men du skal undgå at bruge bomuld, da det suger fugten til sig, og på den måde bliver du både unødvendig tung og kold.
Hænderne bruger du selvsagt ikke ret meget, når du løber. Derfor kan de hurtigt bliver kolde. Du kan sagtens bruge et par ganske almindelige handsker, men der findes også specielle løbehandsker.
Om sommer kan du bruge en singlet. Det er en løbetrøje, der ligesom undertøjet i vintermånederne kan transportere sveden væk fra kroppen – også om sommeren kan sved gøre dig kold. Singlets fås både med og uden ærmer.
Pas på hovedet
Der er meget stor forskel på, om løbere om vinteren har brug for noget til at beskytte hovedet mod kulde. Nogle har ikke brug for noget, mens andre bruger et pandebånd eller en hue.
Hvis du har problemer med din vejrtrækning eller har tendens til astma, kan det være en fordel med et halstørklæde. Du kan også bruge en elefanthue, og på den måde beskytte både hovedet og halsen mod kulden.
- Visninger: 9177
Sveden skal væk fra kroppen
Når du har løbet et stykke tid, bliver det inderste lag tøj vådt af sved. Også om vinteren, og så bliver det hurtigt til en kold fornøjelse at løbe i vådt eller fugtigt tøj.
Men med svedtransporterede undertøj kan du flytte fugten væk fra kroppen, og så føler du ikke kulden på samme måde. Faktisk kan du løbe næsten uanset, hvor koldt det er.
En svedtransporterende undertrøje med lange ærmer – og eventuelt med et vindtæt forstykke – er nok til at holde dig tør i de fleste tilfælde. Du kan også bruge et par lange underbukser, og når det er rigtig koldt kan du blot tage et ekstra sæt på.
Har du problemer med dine knæ, gælder det om at passe ekstra godt på dem i koldt vejr, fordi de er ekstra udsatte for kulde. Et par knæbind er gode til at holde knæene varme.
Beskyt brystet
De fleste kvinder har brug for en sports-bh, når de løber. Men også mændene skal tænke på, at de har brystvorter. På en lang løbetur kan en t-shirt eller undertrøje ganske enkelt slide hul på brystvorterne, og det er meget smertefuldt. Det kan du helt enkelt undgå ved at smøre brystvorterne i vaseline eller sætte et plaster over.
- Visninger: 9708
De rigtige sko er første skridt
Løbeskoene er det absolut vigtigste udstyr for en langdistanceløber. Når du løber, belaster du for hvert skridt dine fødder og knæ med en vægt, der svarer til tre gange din normale vægt. Derfor er det afgørende, at du har nogle sko, som kan tage af for vægten.
Vi anbefaler dig, at du går ind i en sportsforretning, hvor personalet kan give dig kompetente råd om, hvilke sko du har brug for. Allerhelst skal du gå ind i en forretning, hvor du kan få lavet en løbetest på et løbebånd. Ved at filme dit løb, kan personalet finde ud af, hvilken type sko der passer bedst til lige præcis din løbestil.
Det er også vigtigt, at du tager dine brugte løbesko med, når du skal købe nye. Udfra sliddet på de gamle sko kan personalet pejle sig frem til, hvad du har brug for
En tommelfingerregel siger, at et par løbesko kan holde til cirka 1.000 kilometers løb. Det er en god idé at have to par løbesko at skifte imellem. Et par godt brugt og et par nyere. På den måde undgår du at belaste bentøjet uheldigt i et par slidte sko gennem mange kilometer.
Prisen
Prisen for et par gode løbesko kan svinge meget. Du kan være heldig at finde et par sko, som passer til din løbestil, på tilbud til 500-600 kroner. Ellers må du betale måske 1.000 kroner eller mere. Men rækker pengepungen ikke til et sæt komplet løbeudstyr, så anbefaler vi, at du prioritere løbeskoene højest.
- Visninger: 11766
Fysioterapeut Per Øllgaard giver disse råd vedrørende strækøvelser for langdistanceløbere:
Stræk kan have flere formål;
* forebygge skader: ved stræk af muskulaturen smidiggøres musklen og de muskelhinder der omkranser den. Bedre elasticitet i sene og bindevæv forebygger skader.
* klargøre kroppen: stræk forbedrer blodomløbet og ”vækker” nervesystemet. Herved klargøres kroppen til belastning.
* efter en skade: stræk kan indgå som en del af en behandling. Efter en skade vil muskulaturen være forkortet, men ved stræk normaliseres muskellængden, og risikoen for nye skader mindskes.
* velvære: mange oplever at stræk giver mental og kropslig velvære.
Der findes et utal af strækøvelser. Her er de mest relevante for langdistanceløbere.
1. Baglår: musklen bag på låret er især aktiv i landings- og afsætsfasen.
2. Hoftebøjer: musklen på forsiden af hoften stabiliserer hoften i landingsfasen og er aktiv i svingfasen, når benet
løftes frem til ny landing. Hoftebøjeren belastes ekstra meget i løb op ad bakke.
3. Inderlår: Muskulaturen på indersiden af låret virker primært som stabilisator
under landingsfasen. Kan ofte give lyskeproblemer ved løb i meget kuperet terræn.
4. Lårmuskel: Er aktiv i landings- og afsætsfasen. Stabiliserer knæet, og
dysfunktion i musklen giver ofte knæsmerter. Dele af musklen indgår i samarbejde med hoftebøjeren. Bliver ekstra belastet i løb ned ad bakke.
5. Lægmuskel: Den kraftigste muskel i afsætsfasen. Danner achillessenen,
kroppens tykkeste sene. Bliver ekstra belastet ved løb op ad bakke. 
6. Dyb ballemuskel: Er aktiv i landings- og afsætsfasen. Gennemløbes af store nerver til hofte og ben. 
7. Lænd: Centrum for alle bevægelser under løb. Lændeproblemer er ofte årsag til skader i hofte og ben.
Hvordan strækker man rigtigt?
· stræk musklen langsomt
· hold strækket minimum 45 sek.
· slap langsomt af igen
· undgå at ”hugge” op og ned
· hold ikke vejret mens du strækker
· stræk aldrig når du er kold i kroppen.
Vigtigt!
Du skal ikke lave strækøvelser:
· hvis du er meget smidig eller hypermobil (overbevægelig)
· hvis din muskulatur er meget træt og øm, som følge af belastning. Ømheden i muskulaturen skyldes små blødninger i muskelfibrene, og stræk kan forsinke restitutionen og sågar nedsætte muskelstyrken.
· hvis du har sene- eller fiberskader. ( uden samråd med en læge eller fysioterapeut).
- Visninger: 14312
For at gennemføre et maraton - eller et halvt - skal din krop være tanket grundigt op med brændstof. I modsætning til en bil, hvor du til hver en tid kan holde ind på en tankstation og fylde tanken, kræver det god planlægning at fylde tilstækkelig med ressourcer på kroppen til at løbe 42,195 kilometer. Faktisk begynder optankningen flere dage inden løbet.
Anders Mikkelsen, der er ernæringsvejleder i Team Danmark, giver her på siden en række gode råd til, hvordan du gennem kosten kan optimere din træning og løb. Det kræver planlægningen og omtanke, men resultatet kan mærkes på de lange løbeture. Blandt andet kan du minimere risikoen for at møde den berømte mur, hvor kroppen løber tør for brændstof.
Den rette kost alene får dig ikke igennem maratondistancens samtlige 42,195 kilometer – det kan kun den rigtige forudgående træning gøre. Men mængden af kilojoule og kulhydrater kan være afgørende for, hvornår og hvor hårdt du rammer "muren".
Få styr på vægten
Når det gælder vægten, har Anders Mikkelsen flere gode tips. Udgangspunktet er, at vægttabet skal foregå i balance med din træning.
- højst 0,5 kg i vægttab om ugen, ellers er risikoen for en yo-yo effekt for stor (hurtig ned og hurtig op i vægt igen)
- taber man sig for hurtigt, mister man for meget muskelmasse
Når man motionerer cirka 1 time ved GOD fart, brænder man 2500-3000 kJ af – og ja, hvad er det så i menneskeføde?
Cirka 1 lille flute + 5 skiver brød med lidt smør og fedtfattigt pålæg!
Eller 30 – 40 æbler!
Så jag bare et æble ned i røret, lige før du tager ud på træningstur – det gør såmænd hverken fra eller til!
En anden regel er, at du normalt har indtaget den mængde energi, du dagligt har brug for, når du har spist aftensmad…. Så det er altså det, du indtager efter ”klokken aftenspisetid”, du tager på af!
Tallerkenmodellen
Kig en gang på din tallerken, når du skal til at spise. Halvdelen af tallerkenen skal bestå af ris/kartofler/pasta etc. En fjerdedel grønt og en lille fjerdedel kød… og netop her må du ikke stable i højden!
Spisemodel
Indtag din mad fordelt over 5-6 måltider i løbet af dagen.
Man kan nemlig tabe sig uden at dø af sult, hvis man fordeler sin mad over mange daglige måltider.
Vil du tabe dig så lad være med at tage 2. portion!
Desuden
Fedtstof mætter næsten ikke.
Proteiner mætter allermest.
Proteiner får stofskiftet til at stige (og det er interessant i forbindelse med ønske om vægttab)
Proteiner og kulhydrater indeholder kun halvt så meget energi som fedt.
Undgå muren
Du har sikkert hørt udtrykket ”at møde muren” i forbindelse med langdistanceløb. Fænomenet opstår, når kroppen er tømt for energi, og de sidste kilometer derfor virker dobbelt så lange.
Et vellykket (læs: fyldt-med-velvære-og-med-kræfter-nok) løb afhænger af, om kroppen har et tilstrækkeligt lager af kulhydrater. Kroppens lager af kulhydrater er kun på ca. 4-500 g, og denne begrænsede mængde brændes let af på 1,5 times løbetræning.
Man møder muren, når leveren løber tør for kulhydrater. Men man kan undgå at møde muren ved at have alle kroppens depoter fyldt op. En kost med mange kulhydrater er nødvendig for at kunne klare et langt løb.
De vigtigste justeringer af kosten:
- spar på fedtet
- spis mere grønt og frugt
Det batter noget at spare på smørret på brødet
Det batter noget at spare på fedtet i mælkeprodukter
Det batter noget at spare på fedtet i kød og pålæg (her er 10-12 % fedt fint nok)
Før et halvmaraton
Som nævnt kræver det planlægningen af kosten at kunne gennemføre et langdistanceløb. Før du skal ud på en halvmaraton, kan du med fordel følge Anders Mikkelsens råd.
Om tirsdagen løber du ”en pæn lang tur”, hvorefter du fylder dine kulhydratdepoter op. Onsdag, torsdag, fredag og lørdag gør du følgende:
- spis meget pasta, ris, kartofler, bulgur
- spis tykke brødskiver
- spis brød til de varme måltider
- brug tallerkenmodellen (se ovenfor)
- spis kulhydratholdige mellemmåltider (bananer, rosiner, brød med marmelade eller honning)
- vælg drikkevarer med kulhydrater (juice, saftevand, cacaomælk)
Væske
Mangler du væske, nedsættes ydeevnen meget hurtigt, så drik rigeligt!
- drik inden start
- drik FØR tørsten for alvor melder sig
- drik undervejs
Kig når du tisser!
Mørk urin er tegn på væskeunderskud!
Vej dig evt. før og efter træning (vægttab ud over 0,5 kg er typisk det væskeunderskud, du har)
Væskestrategi
1. Minimer væskeunderskuddet
- drik evt. kort før start (1-3 dl) men pas på mavekneb
- drik tilstrækkeligt undervejs (1 liter i timen – og det er ret meget)
- drik ofte (gerne 4 gange i timen)
2. Suppler med kulhydrater
- sparer på kroppens eget lager
- fremmer væskeoptagelsen
- op til 60 gram i timen kan udnyttes
PRØV DIG FREM. DU KAN FÅ MAVEPINE. LAD VÆRE MED AT EKSPERIMENTERE PÅ SELVE DAGEN.
Alkohol
Alkohol jager kulhydrater ud af kroppen!
Alkohol mindsker væskeoptagelsen!
Alkoholindtagelse efter man har trænet kan give ømhed i musklerne.
Så der røg den sidste undskyldning for at nyde en (ellers velfortjent) øl efter en god træningstur!
Kosten før et stort løb
I dagene op til et maratonløb er det fornuftigt at spise en kost, der indeholder ekstra mange kulhydrater. Og det kan være en god hjælp at indtage en energidrik med et højt indhold af langsomt omsættelige kulhydrater.
Kulhydrater er mange ting. Der er de hurtigt omsættelige, som findes i sukker, slik, honning mv. Og så er der de langsomt omsættelige, som er i pasta, brød, kartofler mm. At kulhydraterne er hurtigt omsættelige betyder, at de hurtigt brændes af igen. Når du skal løbe langt, er det derfor de langsomt omsættelige kulhydrater, du skal satse på.
Adskillige undersøgelser har vist en klar sammenhæng mellem udholdenhed og mængden af kulhydrater i kosten. Ved at træne meget og spise mange kulhydrater, vil kroppen automatisk begynde at optage og lagre flere kulhydrater. Jo større mængde kulhydrater din krop er i stand til at lagre, jo senere bliver du overmandet af træthed, når du skal løbe de 42,195 kilometer.
Dagene op til et maraton
Fem - seks dage inden selve maratondagen, øger du dit kulhydratindtag, så det kommer til at udgøre 65 procent af dit samlede energiindtag. Hvis du har problemer med at konsumere så mange kulhydrater i form af pasta, kartofler og brød, kan du eventuelt supplere op med flydende kulhydrater, ved at drikke frugtjuice og sportsdrikke og kakaoskummetmælk.
Ved omhyggeligt at reducere fedt- og proteinmængden i kosten, og tilsvarende øge kulhydratmængden, vil dine kulhydratreserver være godt fyldte tre dage inden den store løbsdag. Du risikerer at tage lidt på i vægt, fordi kulhydraterne binder mere væske i kroppen end almindelig kost vil gøre. Men det er uden betydning.
Lad dig ikke friste af fastfood og andre fede sager. Hold dig til din kostplan, selv om det kan være svært. Prøv om du kan indtage 500-600 gram kulhydrater pr. dag i løbet af de sidste to dage før løbet.
Væskedepoterne skal også tilgodeses. Sørg for at drikke rigeligt med vand, saft og sportsdrikke. Tjek din urin. Den skal være gennemsigtig eller svag lysegul. Er den mere farvet end det, drikker du ikke nok.
Dagen før løbet
Dagen inden selve løbet skal du huske at spise. Også selv om du er nervøs. Spis gerne mange små måltider, men lad være med at forspise dig.
Drik rigeligt med væske. Hold dig til drikke- og fødevarer, som du kender, og som du erfaringsmæssigt ved, din mave kan tåle. Dette er ikke tiden, hvor du skal eksperimentere med nye sportsbarer eller energirigtige sportsdrikke. Undgå også mad, som plejer at sætter godt gang i din fordøjelse, som f.eks. bønner og broccoli.
Før og under løbet
På selve løbsdagen starter du dagen med et let måltid, 2-4 timer inden du skal løbe. Spis eller drik mindst 200 gram kulhydrater.
Under selve maratonløbet skal du drikke og spise det, som du har trænet dig til at holde i maven under dine lange træningsture. Pas især på den sportsdrik/saft, som tilbydes ved væskedepoterne. Vær opmærksom på koncentrationen af drikken. Er koncentrationen mere end 2-4 procent, vil saften være al for stærk, og vil skvulpe rundt i maven på dig, fordi den optages langsommere end en tynd kulhydratopløsning.
Sørg eventuelt selv for din sportsdrik, og nøjes med at drikke vand ved væskedepoterne. Eller tag et krus af hver og fortynd saften med vandet inden du drikker det.
- Visninger: 14055
Når du løber, bruger du din krop på en meget ensidig måde. Det er en af to hovedårsager til, at risikoen for at få en skade ved løb er ganske stor. Den anden årsag er, at mange øger deres træningsmængde for hurtigt.
Begge dele kan du gøre noget ved med den rette forberedelse og viden. Men helt undgå risikoen for at få en skade kan du ikke, når du har sat dig et ambitiøst mål om at løbe en hel eller halv maraton.
Ensidige bevægelser
Den menneskelige krop er designet til at være fleksibel og arbejde alsidigt. Men når du løber, udnytter du ikke den styrke ved kroppen. I stedet laver du de samme bevægelser igen og igen, og det slider meget de steder, hvor belastningen er størst. Det vil sige leddene. Fødder, ankler, achillessener, skinneben og ikke mindst knæene.
Når du løber, lander du med cirka fire gange din egen vægt i hver eneste skridt. De fleste viborgensere ved, at der er 5,7 kilometer rundt om Søndersø. Men ved du også, at der er cirka 5000 skridt. Og det slider på leddene.
Hovedet vil mere end kroppen
Et andet problem er, at dit hoved ofte vil mere, end din krop kan holde til. Øger du træningsmængden for hurtigt, kan især musklerne og senerne ikke nå at tilpasse sig belastningen.
De første gange du tager løbeskoene på, mishandler du faktisk din krop. Men hele organismen er på forunderlig vis i stand til at forsvare sig. Det gør den ved at tune de forskellige kropsdele, så de er forberedte til næste gang, du vil ud at løbe.
Det er ikke alle dele af kroppen, der er lige hurtig til at gå i forsvar. Allerede efter to til tre løbeture er kredsløbet – hjerte- og lungefunktionen – mærkbart forbedret, og også muskulaturen er hurtig til at omstille sig. Det mærker du som bedre velvære, og du får lyst og overskud til at løbe hurtigere og længere. Men det er her, at du skal passe på.
Omkring leddene er der masser af scenehæftninger og ledbånd. Og de er betydelig langsommere til at klare omstillingen. Det betyder, at der opstår et skævt styrkeforhold – som at putte en Ferrarimotor i en Mascot – og så er det, at skaderne kommer.
- Visninger: 10076
En af fordelene ved at løbe er, at du ikke behøver investere flere tusinde kroner i udstyr. Det eneste "must" er et par gode løbesko. De er en forudsætning for at undgå skader og overbelasning af dine ankler, knæ og ryg.
Når det er sagt, så kan det dog være en god idé at skrive noget løbegrej på ønskesedlen til jul. For eksempel kan en langærmet løbeundertrøje med vindtæt forstykke gøre det betydeligt mere tillokkende at bevæge sig ud i vintermørket for at træne.
Løbestrømper - og for kvinder en god sports-bh - er også med til at gøre livet lettere som løber. Men - igen - det er ikke en forudsætning for at være med i avis-maraton
Fælles indkøb
Når du deltager i Løb-Motion har du mulighed for at købe løbetøj til rimelige priser – tøjet er på ingen måde en forudsætning for at løbe, men nogle gange kan det rigtige udstyr gør det lidt lettere at bevæge sig ud i vintervejret for at træne.
- Visninger: 9809
Når du træner til et maratonløb eller et halvmaratonløb handler det først og fremmest om at vænne din krop til at løbe langt.
For langt de fleste handler det ikke om hurtighed, men derimod udholdenhed. Når du træner, skal du derfor løbe i det tempo, som du forventer at løbe med, når du skal ud på den lange tur. Løber du hurtigere, gør du bare kroppen mere træt, og dermed øger du risikoen for at få en skade.
Og hvor hurtigt skal du så løbe? Faktisk ikke hurtigere end at du kan føre en samtale, mens du løber. På den måde sikrer du dig, at du har luft og kræfter nok til at løbe de lange distancer.
”Det er ofte sværere at sidde inde og kigge ud, end at løbe når man først er kommet i gang”.
Sådan lyder et ordsprog blandt løbere, og det er særligt aktuelt i de mørke vintermåneder, hvor træningen i Løb-Motion begynder. Men hverken mørke, kulde, regn eller blæst behøver at forhindre dig i at træne.
Man kan - undtagen når det er direkte glat - løbe i al slags vejr. Det handler blot om at klæde sig rigtigt på, og derefter sørger kroppen selv for at producere varme, når du løber.
Løb sammen
Som med alt andet er det lettere at få løbeskoene i sving, når man har humøret med sig.
Kniber det med at holde moralen oppe, kan det være en stor hjælp at træne sammen med andre. Det har du mulighed for hver torsdag aften, når der er fælles træning. Det foregår fra Viborg Atletikstadion, Vinkelvej i Viborg.
Men også i løbet af ugen kan det for nogle være en god idé at træne sammen med andre. Det kan gøre det hyggeligt at træne, når man kan få en snak med sin løbemakker undervejs.
Sæt dig mål undervejs
Det kan være en stor mundfuld at sætte sig en hel eller halv maraton som mål. Men opgaven bliver væsentlig mere overkommelig, hvis du sætter dig nogle delmål undervejs.
Delmålene kan være en hjælp, når du tænker på de kommende uger og måneders træning. Men de kan også hjælpe dig på de enkelte løbeture, når trætheden begynder at melde sig.
- Visninger: 11148
Sidste træning inden Royal Run 2025
Vi mødes på Borgvold og løber den officielle 5 km rute, og slutter af på Borgvold hvor man kan købe kaffe eller en is
- Visninger: 345
